לפני הכול
- אם זו הפעם הראשונה, אם יש כאב בחזה, התעלפות, או ספק כלשהו לגבי סיבה גופנית: התקשרו למד״א, 101.
- התקף פאניקה הוא מאוד לא נעים, אבל הוא לא מסוכן בפני עצמו, והוא תמיד יורד.
דקות 0 עד 2: לתת שם למה שקורה
להגיד, בקול או בראש: "זה התקף פאניקה. מערכת האזעקה שלי נדלקה. זה יעבור."
כשנותנים להתקף שם, חלק מהסחרור נעצר: לא פעם, דווקא הפחד מההתקף הוא שמעלה אותו עוד.
אם זה הילד: לרדת לגובה שלו, לדבר לאט, במשפטים קצרים מאוד. "אני פה. זה התקף פאניקה. זה יעבור. נושמים יחד."
דקות 2 עד 5: להאט את הנשימה
בזמן התקף נושמים מהר ומלמעלה. מה שעוזר זה להאריך את הנשיפה:
- לשאוף דרך האף ולספור עד 4;
- לנשוף לאט דרך הפה ולספור עד 6, כאילו נושפים על מרק חם;
- לחזור על זה כעשר פעמים.
לא לנסות לנשום "עמוק": לנסות לנשוף לאט.
נשיפה ארוכה משאיפה. זה הכול.דקות 5 עד 8: לחזור לחדר
כשהנשימה קצת נרגעת, להחזיר את תשומת הלב החוצה, עם תרגיל 5-4-3-2-1:
- 5 דברים שרואים;
- 4 דברים שאפשר לגעת בהם;
- 3 צלילים ששומעים;
- 2 ריחות;
- 1 טעם (לגימת מים).
זה עובד מצוין גם עם ילדים, כמו משחק: "תמצא לי חמישה דברים כחולים."
דקות 8 עד 10: לתת לזה לרדת
ההתקף יורד. הגוף נשאר לא פעם עייף, קצת רועד. זה טבעי. לשתות מים, לשבת כמה דקות, לא לקום ולרוץ.
מה עדיף להימנע ממנו: לברוח כל פעם מהמקום שבו היה ההתקף, או לארגן את כל החיים כדי לא לחזור אליו. זה מקל ברגע, ומחזק את הפחד אחר כך.
אם ההתקפים חוזרים, אפשר לעבוד על זה. כתבו לי, בשבילכם או בשביל הילד.
מרינה עונה באופן אישי, בדרך כלל תוך 24 שעות. בלי התחייבות.
ומה אחר כך?
התקף בודד, אחרי תקופה לחוצה, הוא לא סיבה לדאגה. אם הם חוזרים, ואם הפחד מהתקף נוסף מתחיל לנהל את היום (לא לעלות לאוטובוס, לא ללכת לבית הספר), זה הזמן לפנות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יעיל במיוחד לחרדה ולהתקפי פאניקה. איך אני עובדת עם חרדה