Avant tout
- Si c’est la première fois, s’il y a une douleur dans la poitrine, un malaise, ou le moindre doute sur une cause physique : appelez Magen David Adom au 101.
- Une crise d’angoisse est très désagréable, mais elle n’est pas dangereuse en elle-même, et elle redescend toujours.
Minutes 0 à 2 : nommer ce qui se passe
Dites-le, à voix haute ou dans votre tête : « C’est une crise d’angoisse. C’est mon système d’alarme qui s’emballe. Ça va passer. »
Nommer la crise coupe une partie de la spirale : c’est souvent la peur de la crise qui la fait monter encore.
Si c’est votre enfant : mettez-vous à sa hauteur, parlez lentement, avec des phrases très courtes. « Je suis là. C’est une crise d’angoisse. Elle va passer. On respire ensemble. »
Minutes 2 à 5 : ralentir le souffle
Pendant une crise, on respire vite et par le haut. Ce qui aide, c’est allonger l’expiration :
- inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
- expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6, comme si vous souffliez sur une soupe chaude ;
- recommencez, une dizaine de fois.
Ne cherchez pas à respirer « profondément » : cherchez à expirer lentement.
expirer plus long qu’inspirer. c’est tout.Minutes 5 à 8 : revenir dans la pièce
Quand le souffle ralentit un peu, ramenez l’attention vers l’extérieur, avec l’exercice 5-4-3-2-1 :
- 5 choses que vous voyez ;
- 4 choses que vous pouvez toucher ;
- 3 sons que vous entendez ;
- 2 odeurs ;
- 1 chose que vous pouvez goûter (une gorgée d’eau).
Ça marche aussi très bien avec un enfant, comme un jeu : « Trouve-moi cinq choses bleues. »
Minutes 8 à 10 : laisser redescendre
La crise redescend. Le corps reste souvent fatigué, un peu tremblant. C’est normal. Buvez de l’eau, restez assis quelques minutes, ne repartez pas en courant.
Ce qu’il vaut mieux éviter : fuir systématiquement le lieu de la crise, ou organiser toute sa vie pour ne plus jamais y retourner. Ça soulage sur le moment, et ça entretient la peur ensuite.
Si les crises se répètent, ça se travaille. Écrivez-moi, pour vous ou pour votre enfant.
Réponse personnelle de Marina, en général sous 24 h. Sans engagement.
Et après ?
Une crise isolée, après une période de stress, n’a rien d’inquiétant. Si elles reviennent, si la peur d’en refaire une commence à tout organiser (ne plus prendre le bus, ne plus aller en cours), c’est le bon moment pour consulter. La TCC est particulièrement efficace pour l’anxiété et les crises d’angoisse. Comment je travaille l’anxiété